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2.史青，國家二級心理咨詢師

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3.馬琳，國家二級心理咨詢師

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4.許春杰，國家二級心理咨詢師

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5.杜永青，國家二級心理咨詢師

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面對疫情如何調整心態(tài)？

這里有份“心理處方”

連日來，全國各地民眾都時刻關注疫情的進展，這給大家?guī)�來了一定程度上的焦慮與恐慌，甚至有可能影響正常的生活和工作。我們該如何調整好心態(tài)，積極有效應對呢？

下面，我們著重介紹如何做好突發(fā)疫情時的心理調適與防護。

面對疫情，人們有可能會出現以下幾種負性情緒：

1.漠視，不相信事實

在最初得知疫情信息時，會對事件的嚴重程度予以漠視或否認，或者認為沒那么嚴重，毫不在乎，就算有病毒也不會傳染到自己身上，與自己沒有太大的關系，不做任何個人防護，有些人還會出現“樂觀偏差”。

2.恐懼，過度緊張害怕

隨著疫情的不斷發(fā)展，最常見的情緒反應是恐懼，這類反應一般會伴有輕微的失眠與判斷偏差。輕度的緊張和焦慮可使人能夠迅速進行有效的防護和理性的應對，然而過度的緊張往往會造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已經到了恐慌的地步，嚴重地影響到個人的心理健康與抵抗力，甚至對周圍其他人的心理狀態(tài)產生影響。

3.憤怒，影響人際關系

個體會將所有的注意力都集中于關注疫情的發(fā)展動態(tài)，頻繁刷新關于疫情的新聞，轉發(fā)、分享各種小道消息，很多人將矛頭指向于事件可能的責任者，產生憤怒情緒。有時甚至會抱怨指責有關部門不作為，甚至遷怒于未進行隔離的疑似病人等，導致輿情問題或人際沖突。

4.由不良情緒導致的行為異常

有人過度刷屏，過分聽信謠言，有人瘋狂囤積口罩、藥品等，這都是面對疫情所出現的異常行為，這些異常的行為往往都會進一步加劇社會的恐慌情緒。

那么，我們應該如何應對這些負性情緒，有效調適心理健康水平呢？

1.了解認識疫情性質和流行情況

從官方渠道平臺獲取有關新型冠狀病毒感染的肺炎疫情的信息，科學認識疫情性質、流行情況、臨床表現和危害，不過分關注負面報道，不輕信傳言，不過度解讀，積極關注防控信息，學習掌握防控知識，堅定戰(zhàn)勝疫情的必勝信心。

2.接納恐懼、焦慮等應激情緒

面對疫情，當出現恐懼、緊張、焦慮、煩躁情緒的時候，我們經常會認為自己是軟弱的、意志不堅強，認為這些情緒是不應該出現的，對自己的情緒進行克制和壓抑，這樣是不利于心理健康的。

面對應激情緒，我們越是壓抑和否認，就越是容易被它們支配，影響我們的生活、工作和學習。所以，我們要正確認識到：面對疫情出現的恐懼、焦慮等情緒，是人在不正常情境下出現的正常心理反應。要看見自己的情緒，并做到理解和接納。

3.進行自我暗示、樹立堅定信念

自我暗示能直接影響言論和行為。相信你現在接受的就是最科學合理，對自己最大保護的解決辦法。這個信念非常重要，有了這個信念內心會變得更加鎮(zhèn)定，有利于理性的判斷和正確的選擇。

4.多交流、獲得心理支持

在疫情流行的時期，特別是在疫區(qū)，我們經常感到自己孤立無援，這時可以多與朋友交流，相互鼓勵，溝通感情，增強心理上的相互支持。

5.建立積極的應對方式

面對疫情造成的心理壓力，不要采取否認、回避、退縮、指責抱怨等不良應對方式，不要總躺著看手機新聞、疫情更新，要建立良好的生活習慣，保持飲食平衡，保證睡眠充足。把注意力轉移到有氧運動、傾聽音樂等活動上，這樣我們的焦慮、恐懼的體驗就會變弱，能促進多巴胺的分泌，產生愉悅的體驗。

這里跟大家分享一個可以緩解緊張情緒、放松自我的小妙招——呼吸放松法↓

先選擇一個舒服的姿勢，然后把一只手放在腹部胸肋下面，這就是膈肌的位置�？梢赃x擇坐著、站著或躺著，閉上雙眼，保持慢吸氣3-5秒鐘直到肺部已充滿空氣。在吸氣的同時，膈肌伸展到腹部。然后緩慢呼氣3-5秒鐘，在呼氣的同時，膈肌靠近腹部。注意：在練習中通過鼻子進行吸氣與呼氣，要把注意力全部集中在呼吸的感覺上。

6.尋求專業(yè)的心理援助

當恐懼、緊張、焦慮情緒難以承受并感到痛苦時，可以到心理�？漆t(yī)院或心理咨詢機構找心理專業(yè)人員獲取專業(yè)的援助。

對疫情有“八不”

此次面對新的疫情，

既要嚴陣以待，高度警惕，

但也無須過度恐慌。

憑借著2003年非典以來建立的比較完備的突發(fā)、新發(fā)傳染病預防控制體系，憑借著應對甲型H1N1流感、禽流感、埃博拉出血熱等重大公共衛(wèi)生事件積累的實踐經驗，憑借著中國上下齊心的全力支持，憑借著開放的國際交流合作，中國政府與民眾有信心有能力打贏這場疫情的狙擊戰(zhàn)。

編輯：王濤